Entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, o entre 75 y 150 de actividad intensa, podrían marcar la diferencia entre el estrés crónico y una mente más tranquila. Lo importante es repartir esas sesiones a lo largo de la semana (idealmente, en 2 o 3 veces) y, si es posible, combinar diferentes disciplinas: caminar, hacer yoga, levantar pesas o bailar también cuentan.
En su libro Neurociencia del cuerpo (Ed. En órbita), Castellanos dedica un capítulo entero a explicar cómo el movimiento no solo mejora el ánimo, sino también transforma nuestro cerebro. La ciencia lo respalda: hacer ejercicio estimula la creación de nuevas neuronas, favorece la plasticidad cerebral, mejora la circulación y reduce la inflamación. ¿Lo más increíble? Estos beneficios comienzan a activarse incluso después de una sola sesión. Eso sí, mantenerlos requiere constancia.
“Darse cuenta de la propia postura a lo largo del día podría convertirse en un aliado de la salud mental”, escribe Castellanos. Parece un detalle menor, pero la forma en que nos movemos y nos paramos también moldea nuestra mente. Una espalda recta, por ejemplo, no solo cambia cómo nos sentimos, sino también cómo pensamos. En un estudio que cita la autora, se comprobó que una postura encorvada puede hacer que recordemos menos... y que lo que recordamos sea más negativo.
El cuerpo no solo acompaña: es protagonista. Según Castellanos, “el cuerpo es una bisagra que nos permite migrar de un estado a otro”. Es decir, cambiar la forma en que estamos parados o sentados también puede ser el primer paso para cambiar cómo nos sentimos.
Y si hablamos de salud mental, no podemos dejar afuera los ejercicios de fuerza. Sí, las pesas, las bandas, los ejercicios de resistencia... esos que muchas veces quedan relegados frente al cardio. Pero resulta que son clave, especialmente a medida que pasan los años.
La nutricionista y divulgadora Boticaria García explica que durante los ejercicios de fuerza se liberan unas sustancias llamadas mioquinas, que funcionan como pequeñas "píldoras naturales" que recorren el cuerpo. Llegan al tejido adiposo y reducen la inflamación, pero también viajan al cerebro, donde generan nuevas neuronas, mejoran la memoria y fortalecen las conexiones neuronales.
Por eso, la experta lo resume así: “Menos sudokus y más sentadillas”.
En un mundo que cada vez exige más —más productividad, más rapidez, más rendimiento—, cuidar la salud mental se vuelve urgente. Y si bien muchas veces buscamos soluciones complejas, la ciencia vuelve a recordarnos algo esencial: el movimiento, ese acto simple y cotidiano, puede ser una de nuestras mejores herramientas para estar mejor.
No hace falta correr una maratón ni anotarse en un gimnasio costoso. Basta con empezar. Salir a caminar, bailar con ganas, subir escaleras, estirarse después de horas frente a la compu o recordar corregir la postura.
Pequeños actos. Gran impacto.
Y vos, ¿cómo te estás moviendo hoy?